대사증후군 증상과 예방법

대사증후군 증상이란 대사 기능 장애로 인한 각종 질병이 발생하는 것을 말합니다.

대사란 신진대사와 같은 개념으로서 영양분이 몸속을 순환하는 과정이라고 생각하시면 이해하기 쉽습니다.

성인병 증세(당뇨병, 고혈압, 비만, 고지혈증 등)가 3가지 이상 중복하여 한사람에게 나타나는 것을 말합니다.

보건복지부 자료에 의하면 우리나라 성인 30%가 대사증후군을 가졌다고 합니다.

주 원인으로는 고탄수화물.고지방 식사, 운동부족, 잦은 회식과 음주 등을 들고 있습니다.

대사증후군 환자를 살펴보면 대부분 비만이거나 복부 비만이라는 것입니다. 

마른 체형이라도 복부 비만일 수 있다는 사실을 간과해서는 안된다는 얘기지요.

대사증후군 자가진단 방법

◇ 허리둘레 남자 90cm, 여자 85cm 이상인 경우

◇ 중성지방 혈액 내 중성지방이 150mg/㎗ 이상인 경우

◇ 고밀도 콜레스테롤 혈중 HDL이 남자 40mg/㎗, 여자 50mg/㎗ 이하인 경우

◇ 혈압 130/85mmHg 이상인 경우

◇ 공복시 혈당 공복혈당이 100mg/㎗ 이상

3가지 이상이면 대사증후군을 의심해 봐야 합니다.

대사증후군 증상 

대사증후군은 대부분 증상이 없다고 합니다. 증상이 없다보니 발견하기까지 그 심각성을 모르는 경우가 더 많죠. 

다음 10개 문항 중 7개 이상 체크되었다면 대사증후군 진단을 받아보고 전문의와 상담할 것을 권합니다. 

4개 이상이라면 생활습관을 바꿔 건강을 유지할 수 있도록 신경 쓰셔야 할 것입니다.

◇ 흰쌀밥으로 식사하는 날이 많다.

◇ 한 끼 식사 외엔 대충 불규칙한 식사를 한다.

◇ 빵과 과자 등 간식을 자주 섭취한다.

◇ 생수, 차보다 단 주스, 음료, 설탕, 커피 등을 즐긴다.

◇ 주 2회 이상 술을 마시며, 폭음을 한다. 

◇ 대중교통이 아닌 자가용, 택시를 이용해 걷는 양이 적은 편이다.

◇ 유산소 운동을 주 1회 또는 30분 이하로 하거나 전혀 하지 않는다.

◇ TV, 컴퓨터를 자주 보고, 모바일 등 스마트 기기를 주로 만지작 거린다.

◇ 장시간 의자에 앉아 있는 직업에 종사 중이다.

◇ 전업주부로 가사 외 일체 여가 활동이 없는 편이다.

대사증후군 예방법 

1. 열량 높은 식단을 삼가합니다. 

대사증후군 최고 예방법은 적당한 체중을 유지하는 것입니다.

칼로리 섭취를 줄이는 것도 방법입니다.

동물성 지방 섭취를 줄이고, 식물성 지방 및 기름 적은 육류를 섭취하는 것이 좋습니다. 

밥, 면류, 빵류, 과자류, 술을 줄이고, 수분이 많은 채소를 섭취합니다.

2. 30분이상 숨이 가뿔정도로 운동합니다

적절한 운동 즉 숨이 약간 찰 정도로 주 3~5회, 30분 이상 유산소 운동을 권합니다.

좋아하는 운동을 하되, 복부운동만을 별도로 할 필요는 없습니다. 

많은 활동으로 에너지를 많이 소비하면 체내 지방이 감소하게 됩니다.

복부 비만 주원인인 내장지방은 다른 부위 지방보다 더 잘 감소되기 때문입니다. 

3. 꾸준한 녹차 섭취 좋아요. 

녹차는 칼로리는 이상적인 음료입니다.

녹차에 함유되어 있는 카테킨 성분이 체지방의 분해를 도와줍니다.

카테킨은 소화기관 콜레스테롤 흡수를 저해하며, 지방이 쌓이는 것을 막아 지방간이나 동맥경화를 예방합니다. 

위암, 폐암 등을 예방하는 효과와 혈압을 낮추어주며 심장으로의 혈류를 늘리는 효과도 있습니다.

4. 충분한 수면을 취하세요. 

수면시간(7~8시간)이 길거나 짧을 경우 대사증후군 위험이 증가한다는 연구 결과가 나왔습니다. 

잠을 적게 자면 인슐린 저항성이 생기고, 많이 자면 신체 리듬 변화가 생김과 동시에 활동량이 줄어들게 됩니다.

적절한 수면시간을 유지하는 것이 중요합니다. 

스트레스는 비만, 당뇨병, 고혈압 등 대사증후군 요소들에 영향을 주는 것으로 밝혀지고 있습니다.

잠은 이러한 스트레스의 해소에 필수요소 입니다.

대사증후군 증상 및 예방법 이었습니다.